Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

Человек задумывается о своем рационе только при неважном самочувствии либо наборе лишних килограммов. Женщины сидят на диетах, которые усугубляют положение.

 Для поддержания формы достаточно знать и придерживаться принципов и основ правильного питания.

Сбалансированный рацион, тщательный выбор продуктов – часть пунктов перечня условий, соблюдение которых поможет сохранить красоту и здоровье.

Зачем придерживаться принципов здорового питания

Здоровье на 75% определяется распорядком дня и гастрономическими привычками. Пища влияет на умственную и физическую деятельность, продолжительность жизни. Основа долголетия – здоровое питание. Потребляемые продукты – это источник энергия. Если она тяжелая, отрицательная, организм быстро «изнашивается», теряет силы.

Принципы здорового питания – это не ряд единовременных действий, выполняемых для улучшения самочувствия, а уклад жизни. Отказ от ненужных гастрономических привычек влияет на распорядок. Появляется время, которого катастрофически не хватало. Увеличиваются возможности для реализации поставленных целей.

Основы правильного питания – кратко о главном

Смена уклада, привычек начинается с желания, твердого решения. В основе рационального питания лежит отношение к приему пищи.

  1. Завтрак, обед, ужин в одно время. Потребление пищи нельзя ассоциировать с необходимостью. Еда должна приносить пользу. Из-за бешенного ритма жизни, недостатка времени люди едят «когда получиться». Организм, то испытывает недостаток питательных элементов, то тяжело перегружен большим количеством пищи в вечерние часы.
  2. Вода – фундамент питания. Основой всего живого является вода. Недостаток жидкости приводит к сбоям в работе внутренних органов. Замедляется метаболизм, ухудшается эвакуация вредных веществ. Токсины скапливаются, оказывают отравляющее действие.
  3. Соблюдение пропорций потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ). Органы и системы взаимодействуют, функционируют, сохраняют структуру благодаря метаболизму. Обмен веществ – химические реакции, в ходе которых органические вещества превращаются в энергию. Органика состоит преимущественно из белков, углеводов, липидов. Дисбаланс данных веществ ухудшает метаболизм и работу всех внутренних систем.
  4. Разнообразие в еде. Организм человека – сложный механизм. Нехватка витаминов, минералов нарушают его слаженную работу. Чтобы не допускать сбоев потребляют разнообразные продукты.
  5. Вегетарианство. Потребление тяжелых продуктов животного происхождения – нагрузка на организм. Сложные липидные соединения, получаемые со свининой, бараниной, жирным молоком трудно перерабатываются. Организм затрачивает больше ресурсов, стареет.
  6. Полное исключение вредных продуктов. К ним относится вся ненатуральная еда.

Основы правильного питания – кратко о главном

– основы правильного питания

Рассмотрим пункты детальнее.

Принципы правильного питания: режим

Основной принцип любого благого мероприятия – порядок. Четкая последовательность действие, выполняемых в определенный период снижает вероятность ошибок. Организация питания – это прежде всего режим.

Организм привыкает получать завтрак в определенный час. Через неделю человек просыпается без будильника, естественно. Нет хандры, плохого настроения. Еда в утренние часы заряжает бодростью, человек больше успевает. Своевременный ужин – залог здорового сна.

Отсутствие завтрака – частая причина гастрита. Желудок секретирует сок для переваривания поступающих извне продуктов. По химическому составу сок – кислота при отсутствии пищи она разъедает слизистую.

Едят 4-5 раз в день через одинаковые промежутки. Со временем вырабатываются рефлексы – организм сигналит, что пора трапезничать.

Вода – основа правильного питания

Круговорот веществ и энергии обеспечивает бинарное неорганическое соединение – вода. Правильный рацион подразумевает достаточное потребление питьевой воды. Есть как минимум 5 причин регулярно пить. Вода выполняет разные важные функции:

  1. Проводник питательных веществ. Жидкость растворяет соединения, обеспечивает их доставку, усвояемость.
  2. Выводит вредные микроэлементы. Ускоряет обмен веществ, процесс эвакуации продуктов распада токсинов.
  3. Улучшает пищеварение. Помогает органам ЖКТ растворять и усваивать еду.
  4. Помогает сбросить вес. Выпивание стакана воды до еды снижает аппетит.
  5. Снижает риск развития гипертонии. Недостаток жидкости меняет физико-химические свойства крови. Вязкая кровь хуже течет по венам, сердце нагнетает давление.

БЖУ, микро-, макроэлементы

Жизнедеятельность организма поддерживают БЖУ, минералы, витамины. Питаться следует сбалансировано. Белки, протеины – строительный материал клеток, тканей. Осуществляют метаболизм, участвуют в гидролизе пищи. Рекомендуемая суточная норма потребления белков 30-40%.

Расчет БЖУ на день – видео

Углеводы – источник энергии. Органические вещества карбонильной группы регулируют давление, участвуют в построении опорных структур, выполняют защитную функцию. В день рекомендовано потреблять 40-50% углеводов.

Жиры участвуют в окислительных процессах, играют важную роль в образовании гормонов, предохраняют организм от охлаждения. Суточная норма – 10-15%.

Макроэлементы (кислород, азот, калий, натрий и др.) – структурные составляющие БЖУ. Микроэлементы необходимы для полноценного существования. Большая часть нутриентов содержится в растительных продуктах.

Разнообразие или однообразие?

Физиолого-биологические исследования доказали целесообразность использования смешанных рационов. Разнообразие продуктов, включенных в диету, обеспечивает соблюдение основных принципов сбалансированного питания.

Для нормальной работы организму требуются разные вещества. Корнеплоды, ягоды богаты низкомолекулярными органическими соединениями. Но в яблоках больше железа, а в моркови – витамина А. Ряд веществ усваивается только с другим соединением своей группы. Ретинол полноценно усваивается благодаря бета-каротину. Рекомендовано включить в меню салаты, сочетать злаки с огородными культурами.

Однообразными должны быть часы завтрака, ужина. Потребление пищи в строго отведенное время позволяет организму полноценно переваривать еду. Он не испытывает голод и не перегружен. Постоянное насыщение не вызывает желание перекусить пирожным, конфетой, фастфудом.

Вегетарианство – основа здорового питания

Увеличение в рационе овощей и фруктов обеспечивает организм необходимым количеством витаминов, минералов, органических кислот. Определенные вещества содержатся исключительно в растительной пище и разрушаются либо не усваиваются при одновременном потреблении продуктов животного происхождения.

Вегетарианство и правильное питание

Основы вегетарианства в сочетании с правильным питанием

Главное правило в данной системе питания – не исключить, а снизить потребление мяса, яиц, молока. Вегетарианство должно быть не фанатичным. Ограничение потребления мяса снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но продукт необходимые для поддержания жизни аминокислоты, которые не входят в растительную пищу. Полный отказ от животных продуктов грозит необратимыми нарушениями.
При правильном подходе исключают жирные сорта мяса, рыбы.

Ограниченно едят птицу, яйца.

Враги правильного питания

Жирная жаренная еда – яд для организма. Жиры – сложные соединение, при высокой концентрации оказывают токсическое действие. Кроме жиров, опасность для организма представляет соль. Поваренная соль – это соединение натрия и кальция.

Элементы поддерживают химический состав крови и водно-электролитный баланс. Увеличение в рационе соли нарушает вязкость крови, что приводит к развитию гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям. Резкое ограничение использования продукта помогает для похудения.

Избыток хлорида калия способствует накоплению холестерина, отложению жира.

Главные ошибки при правильном питании

– ошибки при правильном питании

Из диеты исключают:

  • чипсы, крекеры, картофель фри;
  • консервированные овощи, мясо;
  • маринованные продукты;
  • колбасные изделия, мясные закуски;
  • полуфабрикаты, еда быстрого приготовления;
  • приготовленная, упакованная, готовая к употреблению рыба: копченая, в консервах, рассоле;
  • кетчупы, соусы, майонезы, заправки для салатов;
  • сладкие газированные напитки.

Принципы правильного питания для женщин

Организация питания одинаково важна и для мужчин, и для женщин. Но организм прекрасного пола имеет свои особенности и требует отдельного подхода.

Принципы питания женщины базируются на особенностях анатомии. Леди по комплекции меньше мужчин. Девушки легко переносят резкое снижение калорий.

После полового созревания организм женщины готовится к родам и выкармливанию ребенка. Малейший избыток в рационе жиров откладывается в бедрах, ягодицах, животе. Для поддержания фигуры потребление липидов животного происхождения строго ограничивают. Зато растительные жиры улучшают липидный обмен.

Слабый пол эмоциональный. Полное отсутствие сладостей вызывает стресс и трудное восстановление. Раз в неделю девушке разрешено устраивать маленький праздник – съедать пирожное, шоколад.

Принципы правильного питания для снижения веса

Диета – это, по сути, грамотный подход к режиму, качеству употребляемых продуктов, помогающий сбросить лишние килограммы.

  1. Увеличение в рационе овощей, фруктов. Плоды деревьев, кустарников – низкокалорийная, легко усвояемая пища. Свежие яблоки, апельсины содержат антиоксиданты, ингибирующие окисление, ускоряющие метаболизм.
  2. Польза воды. Питьевая вода содержит ноль калорий. Для снижения веса за 30 минут до еды выпивают стакан воды. Наполненной желудок дает ощущение сытости – в итоге человек меньше ест.
  3. Снижение потребления пищи животного происхождения в пользу растительных. Мясо – это протеин и жиры. Белки содержатся сое, зерновых культурах. Оливки, подсолнечник, авокадо богаты липидами.
  4. Выбор в пользу свежих продуктов. Не обработанные термически фрукты и ряд овощей сохраняют полезные микроэлементы. Для получения нужного количества питательных веществ сырых продуктов нужно съесть меньше, чем приготовленных. У яблок, груш приятный аромат, способствующий увеличению выработки пищеварительного сока. Еда приносит пользу.

Каким должно быть меню на неделю для снижения веса

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/osnovnye-printsipy-pravilnogo-pitaniya.html

Основы здорового питания

Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты.

В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве.

Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут. Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты.

Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы.

Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры.

Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами.

Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки.

Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения.

Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы.

Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно.

Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки.

Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса.

Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда.

Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка.

Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.

Основы правильного питания И ПИЩЕВАРЕНИЯ

Источник: https://builderbody.ru/osnovy-zdorovogo-pitaniya/

Принципы правильного здорового питания

Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

“Ты – то, что ты ешь” — лучше и не скажешь.

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом.

Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса.

Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Основны здорового питания

Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:

  • восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов а также витаминов и микроэлементов
  • содержать необходимое количество жидкости
  • восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
  • способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
  • содержать только свежие и полезные продукты

Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.

1. Правильное питание — разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.

Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы.

Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем.

Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2. Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время.

Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон).

Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).

3. Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4. Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.

Советы от Выбирая крупу нужно обращать внимание на время приготовления. Каши которые требуют варки меньше 10 минут это уже обработанные и малополезные продукты.

При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию БЖУ и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).

5. Правильное питание это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна.

Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного.

Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов

Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.

Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих.

Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления.

В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.

7. Правильное приготовление пищи

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема.

Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле.

Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир.

Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе.

Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

9. Еда не должна быть быстрой

Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе.

Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку.

Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил.

Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов.

Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами.

Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок.

Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

Советы от Сладости могут придти на помощь когда нужно быстро восстановить силы после интенсивной нагрузки. Например: после изнурительной тренировки, но порция сладкого должна быть умеренной.

11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды

Никто не станет спорить что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация.

Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить значит уже начинается обезвоживание.

Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.

12. Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи.

Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система.

Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так.

Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня.

Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку.

Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет.

Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь.

Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

Источник: https://stopkilo.net/ratsion/printsipy-pravilnogo-zdorovogo-pitaniya/

Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода обеспечивает организм в жидкостью, а не соки и чай; сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Расчет калорийности рациона

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е)?

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Баланс питательных веществ

В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания — 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4.

Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6.

Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Сбалансированность питания должна содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях:

  • Белки — 15%
  • Жиры — 25%
  • Углеводы — 60%

Углеводы — главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.

Жиры (липиды) — питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов.

Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.

Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения.

Не забывайте: животные жиры содержат холестерин!Белки. Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма. Сбалансированное питание должно содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков.

В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков. Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков. Белки растельные присутствуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.Витамины и минеральные соли.

Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии.

Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ.

Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой взрослым человеком в обычных условиях.Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья.

Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум. Лучше потреблять все 2 литра в виде питья.

Потреблять жидкость следует отдельно от еды. Это способствует быстрому перевариванию и стимулирует диурез.Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки — 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Источник: https://HudeySam.ru/pitanie/vse-o-pravilnom-pitanii.html

Основные принципы правильного питания. Здоровое питание на каждый день

Основные принципы правильного питания. Правильное питание: основы и принципы

  • Базисные принципы здорового питания
  • Методики правильного питания

Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них – не панацея.

Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма, чтобы не нанести вреда.

Кому-то могут быть полезны тибетские техники, а у другого человека, например, пресловутая “кремлевская диета” может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Базисные принципы здорового питания

Конструирование любой диеты и формирование эффективной системы питания должны опираться на несколько основных принципов, которые единовременно актуальны для всех методик:

  • длительный период применения, а лучше всего – на протяжении всей жизни;
  • соблюдение правильного режима питания;
  • калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам человека, чтобы обеспечивать нормальное насыщение организма – без избытка;
  • разнообразие меню;
  • баланс между потребностями организма и полезными веществами, содержащимися в еде.

Маленькие порции в обед

Многие считают, что главное правило в рационе – не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Завтрак действительно должен быть питательным и даже калорийным, чтобы “заправить” организм на весь день, зарядить его энергией. Но порции во время утренней трапезы и обеда не обязательно должны быть слишком большими.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше.

Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием. Хороший совет – вставать из-за стола немного голодным, но не стоит этим злоупотреблять.

Все же организм должен получать необходимое количество питательных веществ. Поэтому главное – отталкиваться от калорийности продукта при сокращении порций.

Дробное питание

Для полноценного питания желательно есть не два-три раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями.

Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать свое тело менее “тяжелым”.

Самый последний ужин должен быть наиболее легким и некалорийным.

Завтрак, завтрак и еще раз завтрак

Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей.

Можно съесть побольше яиц, сделать омлет, а к нему салат из свежих помидоров, огурцов, зелени. Овсяная каша особенно насыщена питательными веществами, которые укрепят пищеварение и подарят заряд бодрости на целый день.

Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.

Мясо в обед

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами.

Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно еще правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копченое – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться.

Мясо лучше есть в обед вместе с легкими супами или гарниром из овощей.

Фрукты и овощи – незаменимый продукт диетического питания

Чтобы не жаловаться на постоянные проблемы с пищеварением, нужно ежедневно есть овощи и фрукты. Не перечесть, сколько всего полезного приносят эти продукты! Они питают организм важными углеводами, насыщают минеральными веществами. Это хорошая защита от сердечнососудистых заболеваний. А еще они являются составляющими диеты при онкологических заболеваниях или их профилактике.

От овощей почти невозможно поправиться, если потреблять их в небольшом количестве. Важен способ приготовления. Самый лучший – потребление в сыром виде или же приготовление на пару, а также запекание. Лучше всего овощи включить в обед.

Ужинать также можно этими продуктами, а вот фрукты лучше не есть в позднее время суток. В них содержится множество кислот, которые будут только возбуждать аппетит, что к ночи нежелательно, а также сахар, который делает их довольно калорийными.

Идеальный вариант для фруктов – употреблять их до полудня.

Молочная продукция

Молочная продукция включает в себя молоко, а также продукты, созданные из него – кефир, ряженку, сметану и творог. Молочные продукты имеют в своем составе множество белков, полезных жиров и не менее важных организму углеводов.

Кисломолочные продукты содержат также полезные для пищеварительной системы бактерии. Не стоит употреблять жирную “молочку”. Творог и кефир выбирайте с низким содержанием жира (но не обезжиренные совсем!) А от сливок и сметаны желательно и совсем отказаться, хотя бы на время диеты.

Полезны будут твердые сыры, но тоже с невысокой жирностью. Молочные продукты хорошо усваиваются и на ночь, и утром.

Вода в больших количествах

Иногда во время сильной жажды нам кажется, что это приступ голода. На самом деле нужно просто не допускать обезвоживания, и тогда вы поймете, что можете съедать намного меньше продуктов. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше для организма.

Но важно еще знать, как правильно пить воду. Слишком холодную воду пить не рекомендуется, так как это вредно для желудка и всего организма. Пить нужно не спеша, маленькими глотками.

Воду можно пить с лимонным соком – для лучшего переваривания пищи и хорошего расщепления жиров.

Источник: https://www.7ya.ru/article/Osnovnye-principy-pravilnogo-pitaniya/

МедНаука
Добавить комментарий