В сыре содержится кальций. Значение для организма

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В сыре содержится кальций. Значение для организма

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц.

Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Источник: https://food.inmyroom.ru/posts/19598-vosem-produktov-liderov-po-soderzhaniyu-kalciya

15 лучших источников КАЛЬЦИЯ среди продуктов. Укрепляем кости, зубы, сосуды

В сыре содержится кальций. Значение для организма
Фото из открытого источника

Друзья, поговорим о прочности.

Как всегда, совсем немного теории.

В нашем организме содержание кальция выше, чем любого другого минерала, он играет жизненно важную роль для функционирования всего организма. Кальций составляет большую часть наших костей и зубов, он необходим для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов.

Именно поэтому так важно, чтобы в нашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические изменения.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Для женщин старше 50 лет и любого человека старше 70 лет РСНП кальция – 1200 мг в день. Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция.

В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Принято считать, что лучший источник кальция — молочная продукция. На самом деле многие продукты легко обгонят творог, сыр и молоко по содержанию этого микроэлемента на грамм продукта.

Существует еще один мегаважный аспект: Потреблять и усваивать – “две большие разницы..”.Усвоение кальция в организме происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D.

Кратко это выглядит следующим образом: из кишечника кальций попадает в кровь – в этом ему способствует активная форма витамина D (кальцитриол), помогающая проникновению минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая круговая порука.

Соответственно, употребляя продукты, богатые кальцием, обязательно дополняйте их — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Итак, мы подошли к рейтингу продуктов, наиболее богатых кальцием. кальция будет указано в 100 граммах продукта.В конце каждого пункта указан доля в РСНП стандартной меры потребляния каждого продукта (например, столовая ложка, стакан и т.д.)

1.Пряности.

Сушеные ароматные травы — богатейший источник кальция:Фото из открытого источника.

Фото из открытого источника.

В молотом чабере – ого!- 2132 мг минерала.

В майоране — 1990 мг.

В укропе, тимьяне, орегано, молотом шалфее, кориандре, фенхеле, эстрагоне, мяте, петрушке, корице – более1000 мг. Вывод – щедро добавляйте сушеные травы и пряности в повседневную пищу.

Резюме– 1 столовая ложка ароматной пряности содержит до 30% РСНП кальция.

2.Семена.

Фото из открытого источника.

Несомненный лидер: мак – 1440 мг кальция.

Второе почетное место занимает кунжут – 980 мг, к тому же кальций содержится в кунжуте в органической отлично усваиваемой форме, для достижения максимальной пользы семена кунжута нужно обжарить.

https://www.youtube.com/watch?v=rI7pr73Hxoo

Богаты кальцием и семена льна – 255 мг., особенно в молотом виде.

Резюме: 1 столовая ложка семян мака содержит 13% РСНП кальция..

3.Орехи.

Фото из открытого источника.

Орехи мы любим за вкус, питательность, но они являются и ценным источником кальция.

Особенно: обжаренный миндаль — 270 мг , а также бразильский орех, жареный фундук, фисташки и грецкий орех. Орехи содержат полезные жиры, белок, магний и позволяют кальцию полностью усваиваться организмом.

Резюме: Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% РСНП кальция.

4.Бобовые.

Фото из открытого источника.

Почти все бобовые богаты кальцием, однако, больше всего изобилуют ценным элементом соевые бобы. Абсолютный рекордсмен – сырой тофу – 350-650 мг кальция.

Бесспорно, полезны белая фасоль и нут. При этом бобовые являются прекрасным источником белка, а мы помним, что он помогает кальцию лучше усваиваться.

Резюме: Всего половина миски тофу обеспечивает 86% РСНП кальция.Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 г приготовленной белой фасоли 14% РСНП кальция.

5.Яичная скорлупа.

Фото из открытого источника.

Содержит огромное количество кальция – 700–800 мг минерала и, помимо этого, включает в себя и белки, благодаря чему кальций прекрасно усваивается организмом. 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день ПОЛНОСТЬЮ покрывает РСНП в кальцие, а это равносильно (!) 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Яичный порошок продается в супермаркетах и, при желании, его можно приготовить самостоятельно. Скорлупу необходимо тщательно вымыть, можно с щеткой, затем прокипятить 3-5 мин., полностью высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять яичный порошок можно, запивая его водой, или добавляя в пищу.

Резюме: 0,5 столовой ложки яичного порошкаПОЛНОСТЬЮ покрывает ежедневную норму потребления кальция.

6.Твердые сыры.

Фото из открытого источника.

Сыры —вкусный гастрономический источник кальция. Несомненный рекордсмен – пармезан.

100 г пармезана ПОЛНОСТЬЮ покрывают РСНП кальция, а белок и витамин D, содержащиеся в сыре, позволяют минералу отлично усваиваться.

Очень полезны и все твердые сорта сыров – швейцарский, пошехонский, гауда, голландский. Смело включайте сыры в свой рацион, естественно, в разумных пределах, все-таки сыр – весьма калорийный продукт.

Резюме: 100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% РСНП кальция.

7.Овощи.

Фото из открытого источника.

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, НО: их преимущество в том, что съесть мы их можем в гораздо больших количествах.

Листья репы и чеснок содержат 190 мг кальция,

Шпинат после термообработки и пекинская капуста – на втором месте с небольшим отрывом.. Приготовьте на обед большую миску зеленого салата, а чтобы кальций усвоился организмом, – добавьте в него печень трески: в ней много белка и высокое количество витамина D.

Резюме: В 250 граммовой порции приготовленного листового салата содержится 35% РСНП кальция.

8.Морская капуста.

Фото из открытого источника.

Ламинария — невероятно полезный и экономичный продукт. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, но она является и отличным источником кальция (168 мг). Непременно дополняйте свой рацион салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом и оливковым маслом.

9.Сушеный инжир.

Фото из открытого источника.

Свежий инжир, безусловно, вкусен, но похвастаться большой концентрацией кальция не может. Но вот после сушки содержание минерала возрастает почти в пять раз и составляет 162 мг. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, содержит антиоксиданты и клетчатку. Включайте его в свой рацион непременно, заменяя им кондитерские сладости.

Резюме: Употребляя 100 г сухого инжира мы получим 16% РСНП минерала.

10.Пшеничный хлеб.

Фото из открытого источника.

В нем содержится отличная порция кальция. При этом больше всего полезного элемента в тостах (165 мг) и обычном пшеничном хлебе (138 мг). Чтобы помочь кальцию максимально усвоиться приготовьте тосты с авокадо, лососем или яйцом: это очень вкусно и содержит, помимо кальция, много витамина D и белка.

Читайте в наративе:Уровень сахара в крови повышен. 10 признаков.Статья. 14 признаков того, что у Вас проблема с ЩИТОВИДКОЙ,

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Фото из открытого источника.

Одна чашка обычного (240 г) йогурта содержит 30% РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Обезжиренный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% РСНП.

Греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, но обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт..

Резюме: Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция (одна чашка 240г). Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

12. Консервированные лосось и сардины.

Фото из открытого источника.

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям.

100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% РСНП.

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Резюме: Консервированные сардины и лосось — это очень отличный выбор для поддержания кальция в организме в норме.250 г сардин (стандартная банка) снабжает наш организм кальцием на 91% РСНП.

13. Сывороточный протеин

Сыворотка -это отличный источник белка, аминокислот и кальция.

Резюме: Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка и кальция. Мерная ложка (25г)порошка сывороточного белка содержит 200мг кальция, что составляет 20% РСНП микроэлемента

14. Обогащенные продукты

Фото из открытого источника.

Обогащенные напитки Даже если вы не употребляете молока, Вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция.

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция.

Сегодня обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения, апельсиновый сок также может быть обогащен и обеспечить наш организм до 50% от РСНП кальция на стакан.

Резюме: Обогащенные молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обеспечить наш организм 50% РСНП кальция (один стакан)..

15. Молоко

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. В зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным, 1 стакан (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция.. Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D, что позволяет кальцию превосходно усваиваться.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, 1 стакан содержит 327 мг кальция.

Резюме: Молоко – отличный источник превосходно усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 – 35% суточной нормы этого минерала.

Итак, друзья, теперь мы можем варьировать наш рацион и удовлетворить нашу потребность в кальции, употребляя продукты из этого достаточно разнообразного списка.

Как стать привлекательнее и стройнее, избавившись от отеков, – уберите из рациона 10 продуктов, провоцирующих отеки. (или нарратив)

Вам понравилась эта статья? Я трудилась над ней долго, с большим желанием и любовью. Если вы сочли мой труд не напрасным, оцените это лайками.

Если Вас интересует похожая тематика, – подпишитесь на мой канал.

Приятного и полезного времяпрепровождения Вам!

Нам было интересно вместе? Я всегда жду Ваших комментариев.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ce110fa0f23c200b3a47717/5ce959979676d700b30678d7

Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

В сыре содержится кальций. Значение для организма

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне.

В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

  • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
  • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
  • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
  • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
  2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
  3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
  4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
  5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр.

Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca.

Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция.

Какой сыр выберете вы?
 Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной.

Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед.

Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

  • Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
  • Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
  • Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
  • Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
  • Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
  • Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
  • Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
  • Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция.

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом.

Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.).

Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах.

Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм.

В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

  1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
  2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
  3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
  4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
  5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
  6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
  7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
  8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
  9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
  10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
  11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
  12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
  13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
  14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
  15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
  16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
  17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
  18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
  19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
  20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
  21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
  22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
  23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Источник: https://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Кальций, его биологическая роль и значение для здоровья кожи. Источники кальция

В сыре содержится кальций. Значение для организма

Для организма человека кальций является макроэлементом , то есть биологически значимым элементом, содержащимся в относительно высокой концентрации. Общее его содержание в организме составляет 1000–1800 г, из которых 98% приходится на  костную ткань.(1)

Ион кальция (Са2+) играет важнейшую роль в физиологии клетки и всего организма.

Он участвует во многих биохимических реакциях, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Под его контролем оказываются деление и рост клеток, гибель клеток, их подвижность, поступление кислорода и питательных веществ. Кальций, без преувеличения. контролирует жизнь и смерть  клетки и организует большинство промежуточных событий между ними.(2)

На уровне организма кальций – это посредник действия около 2000 Са2+-зависимых белков и ферментов. Его влияние охватывает абсолютно все системы организма:

  • эндокринную (обеспечение репродуктивной функции и др.),
  • нервную (регуляция нервной и нервно-мышечной проводимости),
  • опорно-двигательную (формирование костей, дентина и эмали зубов),
  • сердечно-сосудистую (регуляция сосудистого тонуса и артериального давления),
  • лимфатическую (вазомоторная функция лимфатических сосудов),
  • свёртывающую систему крови,
  • иммунную (аллергические реакции),
  • пищеварительную (тонус гладкой мускулатуры и т.д.),
  • выделительную,
  • покровную, регулируя состояние кожи, волос, ногтей, так как кальций является их важным   структурным элементом. В связи с этим дефицит кальция влияет на их состояние и, в целом, на внешний вид человека.

Чем полезен кальций для кожи?

  1. Обеспечивает формирование эпидермиса кожи, регулируя созревание кератиноцитов (клетки эпидермиса). Недостаток кальция приводит к замедлению обновления клеток, неполному их созреванию, затруднению межклеточной коммуникации… то есть появляется устойчивое шелушение кожи.
  2. Регулирует синтез кожных липидов – липидного барьера и выполняет функцию поддержания его слоистой структуры, уменьшая чувствительность кожи к агрессивным факторам внешней среды.
  3. Участвует в синтезе кожного сала. У людей с экземой и псориазом очень часто обнаруживается снижение его концентрации в коже.

    (3)

  4. Помогает поддерживать структуру и переплетение эластиновых и коллагеновых волокон в сложном трехмерном каркасе. При недостатке кальция трехмерная структура легко ломается – формируются морщины и дряблость кожи.

  5. Регулирует активность фибробластов (клетки кожи, которые отвечают за ее регенерацию, формирование эластин-коллагенового каркаса, синтез гиалуроновой кислоты и прочее).

    При дефиците кальция фибробласты кожи двигаются медленнее, синтез коллагена замедляется, на коже появляются ранние морщинки, она теряет упругость и эластичность.

  6. Регулирует тонус кровеносных и лимфатических капилляров. Поэтому при недостатке кальция легко возникает отечность лица и купероз.

При уменьшении уровня кальция в крови паращитовидные железы активно вырабатывают паратиреоидный гормон (ПТГ). Его функция – вывести кальций из костей путём их частичного разрушения остеокластами, а также усилить обратный захват кальция почками из мочи и увеличить его всасывание в кишечнике. В этом ему «помогает» активная форма витамина «Д» – кальцитриол.

В свою очередь при увеличении содержания Са2+ в крови щитовидная железа производит гормон кальцитонин, который действует ровно наоборот: ускоряет отложение кальция в костях, активируя остеобласты, и увеличивает выделение кальция с мочой.

В итоге, костная ткань все время занята поглощением и высвобождением кальция для поддержания его оптимальной концентрации в плазме крови.

Норма общего кальция в крови у взрослого человека составляет 8,8–10,4 мг/100 мл.( 2,15-2,55 ммоль/л). Биологическая активность кальция определяется концентрацией его ионизированной формы в крови ( 1.17 – 1.29 ммоль/л).  Следует отметить, что  уровень сывороточного кальция в биохимическом анализе крови может не отражать его дефицита в тканях.

Ранние признаки нехватки кальция испытывают многие люди. К этим симптомам относятся:

  • общая слабость
  • высокая утомляемость
  • нарушение сна
  • набор веса
  • сухость и шелушение кожи
  • снижение местного иммунитета
  • замедленное заживление ранок
  • потеря блеска и ломкость ногтей
  • плохое состояние зубов.

Дефицит кальция нарушает функции нервной и нервно-мышечной проводимости, что проявляется в ночных судорогах, онемении конечностей. Более глубокий дефицит Са2+  приводит к вымыванию кальция из костной ткани и развитию остеопороза, из-за которого часто происходят переломы.

Существует ряд причин, которые мешают усвоению кальция или вовсе «выдворяют» его из организма. К ним относятся:

  • стрессы,
  • строгие диеты,
  • увлечение ультра-обработанными продуктами,
  • чрезмерное употребление газированных напитков,
  • злоупотребление кофе, сладостями,
  • злоупотребление алкоголем,
  • приём ряда лекарственных препаратов,
  • курение,
  • малоподвижный образ жизни,
  • беременность, роды и кормление грудью,
  • постменопауза,
  • ряд хронических заболеваний.

Компенсировать, соответственно, недостаток кальция можно, включая в рацион продукты с высоким его содержанием.

Суточная потребность в кальции у взрослого человека, по разным данным, 500- 800 мг. Во время беременности, кормлении грудью и в постменопаузе эта потребность возрастает до 1200-1500 мг.

Чемпионами  по содержанию  кальция являются…. нет, не молочные продукты. Это мак и кунжут.

В 100 граммах мака содержится 1667 мг кальция, в кунжуте – 1000-1500 мг. Далее: миндаль -273 мг на 100 грамм; брокколи, брюссельская капуста- около 250 мг.

 В молоке количество кальция высоко – около 1500 мг, однако  последние научные данные ставят под сомнение его диетическую ценность.

Так, шведские учёные обработали данные 106 832 человек за 11 лет и нашли прямую зависимость между повышением уровня смертности и остеопороза и употреблением молока (3-х и более стаканов в день).

Вину за это возложили на D-галактозу (молочный сахар), которая способна поддерживать окидантный стресс и хроническое воспаление в тканях, вызывая снижение иммунитета, нейродегенерацию и, в итоге, ускоренное старение.(4)

Другие исследователи полагают, что в  процессе  пастеризации молока  образуется  карбонат кальция, который не может проникнуть в клетку без хелатообразователя. Поэтому  тело вытягивает  кальций из костей и других тканей для буферизации карбоната кальция в крови. Этот процесс на самом деле вызывает остеопороз.(5)

К кисломолочным продуктам, к счастью, эти риски не относятся.

Твёрдые сыры содержат около 1000-1300 мг кальция, обезжиренный творог – около 120 мг. Достаточно высокое содержание кальция в бобовых, орехах, морепродуктах (особенно в рыбе, употребляемой с костями).

В настоящее время широко используются добавки кальция для восполнения его дефицита. Однако эта практика сопряжена с повышением риска кальциноза сосудов и ростом сердечно-сосудистой патологии.(6)  Употребление же продуктов, богатых кальцием, согласно научным исследованиям, всегда полезно.  Поэтому использовать препараты кальция необходимо по строгим показаниям.

Малоизвестным, но очень эффективным методом коррекции нарушений регуляции кальция является метод гомеопатической терапии.

Более двухсот лет он успешно используется у детей для лечения явлений рахита, проблем прорезывания зубов; иммунодефицита, связанного с нарушением усвоения кальция; благоприятен для беременных и кормящих женщин, используется для профилактики и лечения возрастного остеопороза.

Светлана Михайлюк
Главный разработчик косметики SATIVA

Источник: https://sativa.by/professionalam/kalciy-ego-biologicheskaya-rol-znachenie-dlya-zdorovya-kozhi.-istochniki-kalciya/

Сколько кальция в сыре, и в каком сыре больше всего кальция

В сыре содержится кальций. Значение для организма

Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.

Норма кальция для взрослых и детей

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

Гипокальциемия грозит возникновением:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нарушения функционирования клеток;
  • дистрофичных изменений костной ткани;
  • сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.

Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Потребители кальцияВозрастНорма в сутки (мг)
НоворожденныеДо полугода200
Малыши6,5 – 12 мес255-265
Дети (лет):1,0 – 3,0600-700
3,1 – 8,0800-1000
8,1 – 13,01300
ВзрослыеОт 19 до 501000
Жен полПосле 501300-1400
Муж пол—ххх—1000

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

  • жирные;
  • творожные;
  • рассольные;
  • плавленые;
  • твердые;
  • мягкие;
  • прессованные;
  • непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

Наивысшее содержание кальция в твердых сортах сыра связано с технологией их приготовления, когда для ускорения процесса створаживания молока в массу добавляется его соединение с соляной кислотой, поэтому в голландском сыре данного микроэлемента много, а также в пармезане и эмментале на 100 г присутствует 1040 мг кальция, в чеддере – 720-750 мг.

Таким образом, можно получить:

  1. Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя – 250 мг кальция.
  2. Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
  3. Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты – 275 мг, моцареллы – 245 мг.
  4. Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.
Сорта сыра (жирность)Кальций (мг)
Сыр «Эдам» (48%)900
Российский1100
Твердые сорта750-1300
Пармезан1300
Колбасный855
Сычужные сред/жир845
Тильзитский815
Эмментальский835
«Эдам» цельный810
Охотничий жирн796
Сычужные из цельн молока770
«Гауда» из цельн молока760
«Чеддар»700
Брынза530
Козий и овечий500
«Рокфор»531-750
Плавл жирн «Эдам»500
Плавл сливочн «Эмменталь»425
Сыр мал/жирн (20%)995

Сыры – самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином

Всем, кто придерживается гипохолестериновой диеты, приходится учитывать: сыры – высококалорийный продукт и в большинстве из них может содержаться повышенная концентрация «вредных» липопротеидов (молочный жир не менее 55-60%).

Поэтому диетологи таким пациентам рекомендуют:

  • «Тофу» (жирность 1,5 – 4%) – богат кальцием и привлекателен для профилактики остеопороза;
  • «Гаудетте» (полутвердый с 7% жирности);
  • пикантный «Гауда»;
  • «Чечил» (5-10%) – нитевидный (по вкусу похож на рассольный «Сулугуни»;
  • «Грюнландер», Viola Polar, «Фитнес» (6-11%);
  • итальянская «Рикотта» – 13%;
  • легкие сорта – «Брынза» (6-16%) или «Фета» (30%), которая может выпускаться и в более калорийном варианте (60%);
  • нежирные «Ольтермани» и Arla (15-17%).

Насыщая организм кальцием из вкусных сыров, нужно избегать сортов с вредными добавками, искусственными компонентами: ненатуральными ингредиентами, красителями, консервантами, растительными жирами (кроме соевого тофу).

Источник: http://BolezniKrovi.com/sostav/v-kakom-syre-bolshe-kaltsiya.html

МедНаука
Добавить комментарий